Bet koks traumuojantis įvykis – nuo asmeninės tragedijos iki pasaulinės krizės – gali sukelti emocinį poveikį ir trauminį stresą. Tačiau yra būdų, kaip atgauti savo gyvenimo kontrolę.
Emocinė reakcija į traumuojančius įvykius
Normalu patirti trauminį stresą po nerimą keliančio įvykio, nesvarbu, ar tai būtų skyrybos, žinia apie vėžio diagnose jums ar jūsų artimiesiems, smurtas šeimoje. Galite jausti stiprų šoką, sumišimą ir baimę, arba jaustis apimta daugybės prieštaringų emocijų, kartais visų vienu metu. Ir šios emocijos neapsiriboja žmonėmis, kurie patyrė vienokią ar kitokią negandą, tai paliečia ir jų artimuosius ir draugus. Streso poveikis gali perkrauti jūsų nervų sistemą ir sukelti trauminį stresą taip, lyg būtumėte negandą patyrusios pačios.
Trauminis stresas gali sugriauti jūsų saugumo jausmą, palikdamas jus bejėgėmis ir pažeidžiamomis pavojingame pasaulyje. Galite jaustis fiziškai ir emociškai išsekusios, apimtos sielvarto arba yra sunku susikaupti, miegoti ar kontroliuoti savo pyktį. Visa tai yra normali reakcija į neįprastus įvykius.
Dažnai nerimą keliančios mintys ir jausmai dėl trauminio streso, taip pat ir bet kokie nemalonūs fiziniai simptomai, pradeda blėsti, kai gyvenimas palaipsniui grįžta į įprastas vėžes per kelias dienas ar savaites po katastrofiško įvykio ar krizės. Tačiau taip pat daug ką galite padaryti, kad padėtumėte sau atsigauti ir geriau susitaikyti su patirta trauma.
Trauminio streso požymiai ir simptomai
Nesvarbu, ar neganda jus tiesiogiai paveikė, ar jūsų artimuosius, normalu jausti nerimą, baimę ir netikrumą dėl to, kas jūsų laukia ateityje. Jūsų nervų sistema pervargo dėl streso, sukeldamas platų spektrą intensyvių emocijų ir fizinių reakcijų. Šie trauminio streso simptomai gali būti nuo lengvų iki sunkių, ir dažnai atsiranda ir praeina bangomis. Pavyzdžiui, gali būti laikotarpių, kai jaučiatės nervingos ir neramios, o kartais – atitrūkusios ir apatiškos.
Trauminio streso emociniai simptomai:
- Šokas ir netikėjimas. Jums sunku susitaikyti su tuo, kas įvyko, arba jaučiatės apatiškos ir atitrūkę nuo savo jausmų.
- Baimė. Nerimaujate, kad tas pats nutiks dar kartą arba kad prarasite kontrolę ar palūšite.
- Liūdesys ar sielvartas, ypač jei mirė jūsų pažįstami žmonės arba patyrėte gyvenimą keičiančių pasekmių.
- Bejėgiškumas. Staigus, nenuspėjamas pokytis, pavyzdžiui žinia apie sunkios ligos diagnozę, skyrybas, mirtį, gali sukelti pažeidžiamumo ir bejėgiškumo jausmą ir netgi sukelti nerimą ar depresiją.
- Kaltės jausmas, kad išgyvenote, kai mirė kiti, arba jausmas, kad galėjote padaryti daugiau, kad padėtumėte.
- Galite pykti ant Dievo, visuomenės ar kitų, kuriuos laikote atsakingais, arba esate linkę į emocinius protrūkius.
- Gėda, ypač dėl jausmų ar baimių, kurių negalite kontroliuoti.
- Palengvėjimas. Galite jausti palengvėjimą, kad blogiausia jau praėjo, kad nebuvote taip stipriai paveikta kaip kiti, arba netgi viltis, kad jūsų gyvenimas grįš į įprastas vėžes.
Fiziniai simptomai:
- Galvos svaigimas ar alpimas, skrandžio spazmai ar spazmai, gausus prakaitavimas.
- Drebulys, drebulys, šaltas prakaitas, gumulas gerklėje ar užgulimo jausmas.
- Padažnėjęs kvėpavimas, daužantis širdis, netgi krūtinės skausmas ar pasunkėjęs kvėpavimas.
- Minčių antplūdis, negalėjimas pailsėti ar nustoti žingsniuoti. Taip pat gali būti sunku susikaupti, atminties problemų ar sumišimo jausmas.
- Miego įpročių pokyčiai. Pavyzdžiui, jaučiate nemigą ar košmarus.
- Neaiškios kilmės skausmai, įskaitant galvos skausmą, lytinės funkcijos pokyčiai.
- Apetito praradimas ar padidėjimas, per didelis alkoholio, nikotino ar narkotikų vartojimas.
Susidorojimas su trauminiu stresu
Lygiai taip pat, kaip dažnai gali prireikti laiko išvalyti griuvėsius ir atitaisyti žalą požemės drebėjimo, taip pat gali prireikti laiko atgauti emocinę pusiausvyrą ir atkurti savo gyvenimą. Tačiau yra konkrečių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sau ir savo artimiesiems susidoroti su emocinėmis traumos pasekmėmis ir rasti būdą judėti toliau.
- Atminkite, kad nėra „teisingo" ar „neteisingo" būdo jaustis. Žmonės į traumą reaguoja skirtingai, todėl nesakykite sau (ar kam nors kitam), ką turėtumėte galvoti, jausti ar daryti.
- Neignoruokite savo jausmų – tai tik sulėtins atsigavimą. Tuo metu gali atrodyti geriau vengti patirti savo emocijas, tačiau jos egzistuoja, nesvarbu, ar atkreipiate į jas dėmesį, ar ne. Net ir stiprūs jausmai praeis, jei tiesiog leisite sau jausti tai, ką jaučiate.
- Venkite įkyrių minčių apie jus sukrėtusį įvykį. Pasikartojančios mintys vėl ir vėl gali perkrauti jūsų nervų sistemą, todėl yra sunku aiškiai mąstyti. Užsiimkite veikla, kuri užimtų jūsų mintis (skaitykite, žiūrėkite filmą, gaminkite maistą, žaiskite su vaikais), kad neskirtumėte visos savo energijos ir dėmesio traumuojančiam įvykiui.
- Atkurkite rutiną. Pažįstama rutina suteikia paguodos. Po nelaimės kuo skubesnis grįžimas prie įprastos rutinos padės sumažinti trauminį stresą, nerimą ir beviltiškumą. Net jei jūsų darbo ar namų ruošos rutina sutrikdyta, galite suplanuoti savo dieną, nustatydamos reguliarų laiką valgymui, miegui, laikui su šeima ir poilsiui.
- Atidėkite svarbius gyvenimo sprendimus. Priimdamos svarbius gyvenimo sprendimus dėl namų, darbo ar šeimos, kai esate traumuoti, tik padidinsite stresą. Jei įmanoma, stenkitės palaukti, kol gyvenimas nurims, atgausite emocinę pusiausvyrą ir galėsite geriau mąstyti aiškiai.
Iššūkis savo bejėgiškumo jausmui
Trauminio streso įveikimas dažnai reiškia veiksmų ėmimąsi. Pozityvūs veiksmai gali padėti įveikti baimės, bejėgiškumo ir beviltiškumo jausmus – ir net maži veiksmai gali turėti didelės įtakos.
- Savanoriaukite, duokite kraujo, paaukokite mėgstamai labdaros organizacijai arba paguoskite kitus. Jei oficiali savanorystė skamba kaip per didelis įsipareigojimas, atminkite, kad vien jau būti paslaugiam ir draugiškam kitiems gali suteikti stresą mažinantį malonumą ir mesti iššūkį savo bejėgiškumo jausmui. Padėkite kaimynui nešti maisto produktus, atidarykite duris nepažįstamajam, nusišypsokite žmonėms, kuriuos sutinkate dienos metu.
- Bendraukite su kitais, kuriuos paveikė panaši traumuojanti neganda, dalyvaukite renginiuose ir kituose viešuose ritualuose. Ryšio su kitais jausmas ir prisiminimas apie negandos metu patirtus praradimus ar sudaužytas viltis gali padėti įveikti beviltiškumo jausmą, kuris dažnai kyla po tragedijos.
Judėkite!
Tai gali būti paskutinis dalykas, kurį norite daryti patirdami trauminį stresą, tačiau mankšta gali deginti adrenaliną ir išskirti malonius endorfinus, kurie pagerina nuotaiką. Sąmoningai atliekama fizinė veikla taip pat gali pažadinti jūsų nervų sistemą nuo „įstrigimo" jausmo ir padėti jums pereiti nuo trauminio įvykio.
- Išbandykite ritmišką mankštą, įtraukiančią ir rankas, ir kojas. Ėjimas, bėgimas, plaukimas, krepšinis ar šokiai yra geras pasirinkimas.
- Pridėkite sąmoningumo elementą, sutelkdami dėmesį į savo kūną ir tai, kaip jis jaučiasi judant. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į pėdų lietimąsi žeme, kvėpavimo ritmą ar vėjo pojūtį ant odos.
- Padidinkite savo energiją ir motyvaciją. Jei jums sunku rasti energijos ar motyvacijos mankštintis, pradėkite nuo mėgstamos muzikos paleidimo ir judėjimo ar šokio. Kai pradėsite judėti, pradėsite jaustis energingesnės.
Trumpesni fizinio aktyvumo epizodai yra tokie pat naudingi, kaip ir vienas ilgesnis užsiėmimas. Stenkitės mankštintis 30 minučių ar ilgiau kiekvieną dieną – arba, jei taip lengviau, trys 10 minučių trukmės mankštos epizodai yra tokie pat naudingi.
Bendravimas su kitais
Po trauminio įvykio galite būti linkę atsiriboti nuo draugų ir socialinės aplinkos, tačiau bendravimas akis į akį su kitais žmonėmis yra gyvybiškai svarbus atsigavimui. Paprastas pokalbis akis į akį su kitu žmogumi gali suaktyvinti hormonus, kurie mažina trauminį stresą.
Jums nebūtina kalbėti apie savo traumuojančias patirtis. Bendravimas su kitais nebūtinai reiškia kalbėjimą apie trauminį įvykį. Paguoda kyla iš ryšio ir įsitraukimo į kitus, kuriais pasitikite, jausmą. Kalbėkite ir darykite „įprastus" dalykus su draugais ir artimaisiais – dalykus, kurie neturi nieko bendra su įvykiu, sukėlusiu trauminį stresą.
Plėskite savo socialinį tinklą. Jei gyvenate viena arba jūsų socialinis tinklas yra ribotas, niekada nevėlu susisiekti su kitais ir susirasti naujų draugų. Pasinaudokite paramos grupėmis, kuriose renkasi panašias patirtis turinčios moterys, bažnyčios susibūrimais ir bendruomenės organizacijomis. Prisijunkite prie pomėgių klubo, kad susipažintumėte su žmonėmis, turinčiais panašių pomėgių.
Bendrinimas, kai esate atkirstas nuo kitų
Nors tiesioginio bendravimo pakaitalai neturi tokios pačios naudos psichinei sveikatai, kartais ne visada įmanoma susitikti su draugais ir artimaisiais asmeniškai po nelaimės ar krizės. Susisiekite su artimaisiais vaizdo pokalbiais, telefonu, socialiniais tinklais arba tekstinėmis žinutėmis – bet kokiu įmanomu būdu, kad pajustumėte ryšį ir primintumėte sau, jog šiuo metu nesate vienos.
Streso mažinimą pasidarykite prioritetu
Nors tam tikras streso lygis yra normalus ir netgi gali būti naudingas, susidūrus su iššūkiais po nelaimės ar tragiško įvykio, per didelis stresas trukdys atsigauti.
Atsikratykite streso akimirkos. Norėdami greitai nusiraminti bet kokioje situacijoje, tiesiog atlikite 60 įkvėpimų, sutelkdami dėmesį į kiekvieną iškvėpimą. Arba pasinaudokite sensorine įtaka, įjungdami vieną ar kelis savo pojūčius – regėjimą, garsą, skonį, uoslę, lytėjimą – arba judesį. Pavyzdžiui, ar klausantis pakilios dainos jaučiatės ramūs? Arba užuodus maltą kavą? O gal gyvūno glostymas greitai padeda pasijusti susikaupusiam? Kiekvienas žmogus į sensorinę įtaką reaguoja šiek tiek skirtingai, todėl eksperimentuokite, kad rastumėte, kas jums labiausiai tinka.
- Praktikuokite atsipalaidavimo technikas, tokias kaip meditacija, joga ar gilus kvėpavimas, kad sumažintumėte stresą, palengvintumėte nerimą ir depresiją bei pagerintumėte miegą.
- Planuokite laiko veiklai, kuri teikia jums džiaugsmo – mėgstamam pomėgiui ar laisvalaikio praleidimui arba pokalbiui su brangiu draugu.
- Pasinaudokite savo laisvalaikiu atsipalaidavimui. Paskaitykite knygą, išsimaudykite vonioje arba mėgaukitės pakylėjančiu ar juokingu filmu.
Kaip jaustis ramiai, kai patiriate traumą
Kai jaučiatės prislėgti trauminio streso, išbandykite šį paprastą pratimą:
- Atsisėskite ant kėdės, kojomis atsiremkite į žemę, o nugarą paremkite į kėdę.
- Apsižvalgykite aplinkui ir išsirinkite šešis raudonos arba mėlynos spalvos objektus. Tai turėtų padėti jums jaustis įsitraukusiems į dabartį, labiau įsitvirtinusiems ir savo kūne. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kvėpavimas tampa gilesnis ir ramesnis.
- Arba galite išeiti į lauką ir susirasti ramią vietą atsisėsti ant žolės ir pasijusti paremta žemės.
Sveikai maitinkitės ir miegokite
Maistas, kurį valgote, gali pagerinti arba pabloginti jūsų nuotaiką ir paveikti jūsų gebėjimą susidoroti su trauminiu stresu. Mityba, kurioje gausu perdirbto ir greitai paruošiamo maisto, rafinuotų angliavandenių ir saldžių užkandžių, gali pabloginti trauminio streso simptomus. Ir atvirkščiai, mityba, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių, aukštos kokybės baltymų ir sveikųjų riebalų, ypač omega-3, gali padėti geriau susidoroti su tragiško įvykio sukeltais pakilimais ir nuosmukiais.
Pakeisdami perdirbtą maistą tikru maistu, kuo artimesniu natūraliai būsenai, galite susikurti mitybos planą, kuris ne tik padės sumažinti trauminį stresą, bet ir pagerins jūsų energiją, požiūrį ir bendrą savijautą.
Miegokite pakankamai kokybiškai
Po trauminio įvykio jums gali būti sunku užmigti. Nerimas ir baimės gali neleisti jums užmigti naktį arba jus gali varginti trikdantys sapnai. Kadangi miego trūkumas labai apkrauna jūsų protą ir kūną ir apsunkina emocinės pusiausvyros palaikymą, po nelaimės būtinas kokybiškas poilsis.
Šios strategijos gali padėti pagerinti miegą:
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
- Venkite kofeino po pietų arba vakare ir ribokite alkoholio vartojimą, nes jis sutrikdo miegą.
- Prieš miegą darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, klausykitės raminančios muzikos, skaitykite knygą ar medituokite.
- Padarykite savo miegamąjį kuo tylesnį, tamsesnį ir ramesnį.
- Reguliariai mankštinkitės, bet ne per arti miegojimo laiko.
Paidalinkite šiuo puslapiu!
ESI MUMS REIKALINGA!
Su savo negandomis, neviltimi, išgąsčiu prieš išbandymus, su vienatvės jausmu, gyvenimo pasikeitimų baime, nerimu dėl ateities…
Tu ne viena! Mes norime būti kartu Tavo nelengvame kelyje, norime dalintis Tavo negandomis ir išbandymais, ieškoti tų teisingų žodžių, kurie padėtų rasti tvirtybės mums visoms!
MES REIKALINGI TAU!