Išmokite panaudoti savo pojūčių galią, kad akimirksniu sumažintumėte stresą ir išliktumėte ramios, produktyvios ir susikaupusios – kad ir kokius gyvenimas iššūkius patirtumėte.

Koks yra greičiausias būdas sumažinti stresą?

Yra daugybė streso valdymo metodų. Joga, meditacija ir mankšta yra tik keli pavyzdžiai, kaip stresą mažinanti veikla daro stebuklus. Tačiau įtemptos akimirkos įkarštyje, pavyzdžiui, per įtemptą darbo pokalbį ar nesutarimus su sutuoktiniu, negalite tiesiog atsiduoti meditacijai ar ilgam pasivaikščiojimui. Tokiose situacijose jums reikia kažko greitesnio ir prieinamesnio.

Vienas iš greičiausių ir patikimiausių būdų įveikti stresą yra įjungti vieną ar kelis savo pojūčius – regėjimą, klausą, skonį, uoslę, lytėjimą arba judesį. Kadangi kiekvienas žmogus yra skirtingas, turėsite atlikti tam tikrus eksperimentus, kad sužinotumėte, kuris metodas jums geriausiai tinka, tačiau rezultatas bus didžiulis. Galite išlikti ramios, produktyvios ir susikaupusios, kai žinote, kaip greitai sumažinti stresą.

Socialinė sąveika yra labiausiai išsivysčiusi ir patikimiausia jūsų kūno strategija nervų sistemai reguliuoti. Pokalbis akis į akį su atsipalaidavusiu ir rūpestingu klausytoju gali padėti greitai nusiraminti ir atsikratyti įtampos. Nors stresinėje situacijoje ne visada galite turėti draugą, į kurį galėtumėte atsiremti, artimų santykių palaikymas yra gyvybiškai svarbus jūsų psichinei sveikatai. Jutiminiu būdu paremtas streso malšinimas ir geri klausytojai padės jums išsilaikyti.

Pirmas patarimas: Atpažinkite, kada patiriate stresą

Gali atrodyti akivaizdu, kad žinote, kada patiriate stresą, tačiau daugelis iš mūsų praleidžiame tiek daug laiko išsekę, kad pamirštame, koks tai jausmas yra, kai mūsų nervų sistema yra subalansuota: kai esame ramoos, tačiau vis dar budrios ir susikaupusios.

Jūs galite atpažinti, kada patiriate stresą, įsiklausydamos į savo kūną. Kai esate pavargusios, jūsų akys sunkios ir galite norėti padėti galvą ant rankos. Kai esate laimingos, lengvai juokiatės. O kai patiriate stresą, jūsų kūnas tai irgi jums praneša. Įpraskite atkreipti dėmesį į savo kūno signalus.

Stebėkite savo raumenis ir vidų. Ar jūsų raumenys įsitempę, ar skauda? Ar jūsų skrandis įsitempęs, gniaužentis ar skauda? Ar jūsų žandikauliai suspausti?

Stebėkite savo kvėpavimą. Ar jūsų kvėpavimas paviršutiniškas? Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą – ant krūtinės. Stebėkite, kaip jūsų rankos kyla ir leidžiasi su kiekvienu įkvėpimu. Atkreipkite dėmesį, kada pilnai kvėpuojate, o kada „pamirštate" kvėpuoti.

Antras patarimas: Atpažinkite savo streso reakciją

Visi vienodai reaguojame į „kovok arba bėk" streso reakciją: pakyla kraujospūdis, padažnėja širdies plakimas, susitraukia raumenys. Jūsų kūnas sunkiai dirba ir sekina imuninę sistemą. Tačiau išoriškai žmonės į stresą reaguoja skirtingai.

Geriausias būdas greitai sumažinti stresą dažnai yra susijęs su jūsų konkrečia streso reakcija:

• Pernelyg ūmi streso reakcija: jei streso metu esate linkusios pykti, jaudintis, esate pernelyg emocionalios ar įsitempusios, geriausiai reaguosite į stresą mažinančią veiklą, kuri jus nuramina.
• Nepakankamai susijaudinusi streso reakcija: jei streso metu esate linkusios į depresiją, užsisklendimą ar atsiribojimą, geriausiai reaguosite į stresą mažinančią veiklą, kuri stimuliuoja ir suteikia energijos.
• „Sustingimo" streso reakcija: Ar patiriate sustingimą, kai jaučiate stresą? Sustingimo streso reakcija dažnai siejama su praeities traumomis. Susidūrusios su stresinėmis situacijomis, galite pasijusti visiškai įstrigusios ir negalėti imtis veiksmų. Jūsų užduotis – išsivaduoti iš „sustingusios" būsenos, perkraunant nervų sistemą ir iš naujo suaktyvinant natūralią organizmo „kovok arba bėk" reakciją į stresą. Fizinis judėjimas, apimantis ir rankas, ir kojas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas, bėgimas, šokiai, laipiojimas ar fiziniai pratimai, gali būti ypač naudingas. Judėdamos sutelkite dėmesį į savo kūną ir pojūčius galūnėse, o ne į savo mintis. Šis sąmoningumo elementas gali padėti jūsų nervų sistemai „atsipalaiduoti" ir judėti toliau.

Trečias patarimas: Pasitelkite savo pojūčius

Norėdamos greitai sumažinti stresą naudodami pojūčius, pirmiausia turite nustatyti, kokie jutiminiai potyriai jums labiausiai tinka. Tam gali prireikti šiek tiek eksperimentuoti. Įjungiant skirtingus pojūčius, atkreipkite dėmesį, kaip greitai sumažėja jūsų streso lygis. Ir būkite kuo tikslesnės. Koks konkretus garsas ar judesio tipas jus veikia labiausiai? Pavyzdžiui, jei esate muzikos mylėtoja, klausykitės daugybės skirtingų atlikėjų ir muzikos stilių, kol rasite dainą, kuri jums akimirksniu pakelia nuotaiką ir atpalaiduoja.

Išbandykite įvairias sensorines patirtis, tam, kad ir kur būtumėte, visada turėtumėte įrankį stresui numalšinti.

Žemiau pateikti pavyzdžiai skirti kaip atspirties taškas. Leiskite savo vaizduotei lietis ir sugalvokite papildomų dalykų, kuriuos galite išbandyti. Kai rasite tinkamą sensorinę techniką, žinosite kaip ją naudoti!

Regėjimas

• Pažvelkite į brangią nuotrauką ar mėgstamą suvenyrą.
• Naudokite augalą ar gėles, kad pagyvintumėte savo aplinką.
• Mėgaukitės gamtos grožiu: sodu, paplūdimiu, parku ar savo kiemu.
• Apsupkite save spalvomis, kurios pakelia nuotaiką.
• Užmerkite akis ir įsivaizduokite vietą, kurioje jautėtės rami.

Uoslė

• Uždekite kvapnią žvakę arba smilkykite smilkalus.
• Eksperimentuokite su skirtingais eteriniais aliejais.
• Pauostykite rožes ar kitas gėles.
• Mėgaukitės švariu, gaiviu oru gamtoje.
• Papurkškite mėgstamų kvepalų ar odekolono.

Prisilietimas

• Apgaubkite save šilta antklode.
• Paglostykite šunį ar katę.
• Laikykite raminantį daiktą (pliušinį žaislą, mėgstamą suvenyrą).
• Pamasažuokite rankas ar kaklą.
• Dėvėkite drabužius, kurie yra švelnūs odai.

Skonis

• Lėtas mėgstamo skanėsto mėgavimasis gali būti labai atpalaiduojantis, tačiau nesąmoningas valgymas tik padidins jūsų stresą ir padidins jūsų juosmens apimtį. Svarbiausia – sąmoningai ir saikingai palepinti savo skonio pojūtį.
• Kramtykite gabalėlį becukrės kramtomosios gumos.
• Palepinkite save nedideliu gabalėliu juodojo šokolado.
• Gurkštelėkite garuojančios kavos ar arbatos puodelį arba gaivinančio šalto gėrimo.
• Suvalgykite idealiai prinokusį vaisių.

Judėjimas

• Jei patiriate stresą ar patyrėte traumą, stresą mažinanti veikla, kuri skatina judėti, gali būti ypač naudinga.
• Bėkite vietoje arba šokinėkite aukštyn žemyn.
• Šokite.
• Sukite galvą ratu.
• Trumpai pasivaikščiokite.
• Suspauskite guminį streso kamuoliuką.

Klausa

• Padainuokite arba paleiskite mėgstamą melodiją.
• Klausykitės raminančios ar pakylėjančios muzikos.
• Įsiklausykite į jus supančius gamtos garsus – bangų mūšą, medžių ošimą, paukščių čiulbėjimą, galų gale mašinų gaudesį gatvėje.
• Įsigykite nedidelį fontanėlį, kad galėtumėte mėgautis raminančiu tekančio vandens garsu savo namuose.
• Pakabinkite vėjo varpelius prie atviro lango.

Balso vibracija

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, balso tonizavimas yra speciali technika, mažinanti streso hormonų adrenalino ir kortizolio kiekį. Pabandykite prieš svarbų susitikimą arba ligonio lankymą slapta nueiti į ramią vietą ir kelias minutes pasimankštinti – pamatysite, kiek labiau atsipalaidavusios ir susikaupusios jaučiatės. Tai veikia mankštinant mažyčius vidinės ausies raumenis, kurie padeda atpažinti aukštesnius žmogaus kalbos dažnius, perteikiančius emocijas ir pasakančius, ką žmogus iš tikrųjų bando pasakyti. Susitikime ne tik jausitės labiau atsipalaidavusios, bet ir geriau suprasite, ką kitas bando pasakyti.

Kaip tonizuoti: Atsisėskite tiesiai ir tiesiog mykite „mmmm…", suglaudę lūpas ir šiek tiek praskėtę dantis. Eksperimentuokite keisdami balso aukštį ir garsumą, kol pajusite malonią vibraciją veide, o galiausiai ir širdyje bei skrandyje.

Ketvirtas patarimas: Raskite sensorinį įkvėpimą

Sunku atpažinti jums tinkančius jutiminius metodus? Ieškokite įkvėpimo aplink save – nuo ​​dienos vaizdų iki praeities prisiminimų.

• Prisiminkite, ką darėte vaikystėje, kad nusiramintumėte. Jei turėjote mėgiamą antklodę ar pliušinį žaislą, jums gali būti naudinga lytėjimo stimuliacija. Prieš susitikimą pabandykite užsirišti tekstūruotą šaliką ant kaklo arba kišenėje laikyti minkštos zomšos gabalėlį.
• Stebėkite kitus. Stebėdami, kaip kiti susidoroja su stresu, galite gauti vertingų įžvalgų. Krepšinio žaidėjai dažnai prieš rungtynes kramto kramtomą gumą. Dainininkai dažnai užkalbina minią prieš pasirodymus. Paklauskite pažįstamų žmonių, kaip jie išlaiko susikaupimą esant spaudimui.
• Tėvai. Prisiminkite, ką jūsų tėvai darė, kad išlietų įtampą. Ar jūsų mama jautėsi labiau atsipalaidavusi po ilgo pasivaikščiojimo? Ar jūsų tėvas dirbo kieme po sunkios dienos?
• Vaizduotės galia. Kai sensorinių įrankių naudojimas tampa įpročiu, pabandykite tiesiog įsivaizduoti ryškius pojūčius, kai užklumpa stresas. Jūsų kūdikio veido prisiminimas turės tokį patį raminantį ar energizuojantį poveikį jūsų smegenims, kaip ir jo nuotraukos matymas. Kai galite prisiminti stiprų pojūtį, niekada neliksite be greito streso mažinimo įrankio.

Padarykite pertrauką nuo technologijų

Trumpa pertrauka nuo televizoriaus, kompiuterio ir mobiliojo telefono padės suprasti, į ką jūsų pojūčiai reaguoja geriausiai.

• Vairuodamos automobilį, pabandykite klausytis atpalaiduojančios muzikos, o ne pokalbių radijo. Arba pabandykite 10 minučių važiuoti tyloje.
• Įstrigote ilgoje eilėje maisto prekių parduotuvėje? Užuot kalbėjusios telefonu ar žiūrėjusios facebook vaizdus, skirkite akimirką stebėti žmones. Atkreipkite dėmesį į tai, ką girdite ir matote.
• Užuot tikrinusios el. paštą laukdamos susitikimo, giliai įkvėpkite kelis kartus, pažiūrėkite pro langą arba gurkštelėkite arbatos.
• Laukdamos susitikimo, atsispirkite pagundai rašyti žinutes ir verčiau pasidarykite rankų masažą.

Penktas patarimas: Įpraskite greitai atsikratyti streso

Nelengva prisiminti, kad reikia pasitelkti pojūčius ištikus mažai ar nelabai didelei krizei. Iš pradžių bus lengviau tiesiog pasiduoti spaudimui ir įsitempti. Tačiau laikui bėgant pojūčių pasitelkimas taps antrąja prigimtimi. Įsivaizduokite šį procesą kaip mokymąsi vairuoti ar važinėjimą ant dviračio. Įgūdžio neįvaldysite per vieną pamoką; turite praktikuotis, kol tai taps antrąja prigimtimi. Galiausiai, jei sunkiais laikais nesusiderinsite su savo kūnu, pajusite, kad kažką pamirštate. Štai kaip tai padaryti įpročiu:

• Pradėkite nuo mažų dalykų. Užuot išbandžiusios greito streso mažinimo įrankius su dideliu streso šaltiniu, pradėkite nuo nuspėjamo žemo lygio streso šaltinio, pavyzdžiui, vakarienės gaminimo ilgos dienos pabaigoje ar sąskaitų apmokėjimo.
• Įvardinkite tai ir nukreipkite visa dėmesį į tai. Pagalvokite apie vieną žemo lygio streso veiksnį, kuris, kaip žinote, pasitaikys kelis kartus per savaitę, pavyzdžiui, važinėjimą į darbą ir atgal. Prisiekite kiekvieną kartą nukreipti tą streso veiksnį greitu streso mažinimu. Po kelių savaičių nukreipkite dėmesį į antrą streso veiksnį ir taip toliau.
• Išbandykite sensorinę intervenciją. Jei važiuodamos į darbą praktikuojate greitą streso mažinimą, vieną dieną pasiimkite kvapnią nosinę, kitą dieną išbandykite muziką, o dar kitą – judesį. Eksperimentuokite, kol rasite aiškų nugalėtoją.
• Smagiai praleiskite laiką. Jei kažkas neveikia, neverskite savęs to daryti. Judėkite toliau, kol rasite tai, kas jums geriausiai tinka. Tai turėtų būti malonu ir pastebimai ramina.
• Kalbėkite apie tai. Papasakokite draugams ar šeimos nariams apie išbandytas streso mažinimo strategijas, kad galėtumėte jas integruoti į savo gyvenimą. Papildomas privalumas – tai tikrai užmegs įdomų pokalbį: visi jaučia ryšį su streso tema.

Šeštasis patarimas: Praktikuokitės bet kur

Geriausia sensorinių strategijų dalis yra suvokimas, kad viską kontroliuojate. Kad ir kur būtumėte ar ką darytumėte, greitas streso palengvinimas yra ranka pasiekiamas.